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【科学的に元気になる方法集めました】要約まとめ [本/健康心理]


科学的に元気になる方法集めました

科学的に元気になる方法集めました

  • 作者: 堀田 秀吾
  • 出版社/メーカー: 文響社
  • 発売日: 2017/02/01
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)


【科学的に元気になる方法集めました/堀田秀悟/17年2月初版】


からだ、ダルくないですか?
疲れがとれないというか。やっぱ毎日酒飲んだりタバコすってるのがあかんのかなぁ。
仕事はそんなにストレスないです。それなりに楽しくやってる。
とはいえまあ色々ありますが・・

本書は科学的に元気になる方法38個が書かれてる。
しかも読みやすい。会社の女の子がこういってました。
「本読むの好きじゃないけど、この本は読みやすい」

本書の特徴は以下。
・2017年現在、世界の科学論文などで紹介されてる科学的根拠のあるノウハウだけ集めた。
・誰でも、どんな環境でも実践できる簡単なものを集めた。








目次を以下に。いちおう全38項目を書いてみました。
カンのいい方や、多読の方は、目次だけで雰囲気わかると思います。

第1章  まず習慣にしてみてほしい元気のスイッチ5つ

①身体が先で、その後に脳は考える
各界の一流たちが実践してる「やる気スイッチ」の入れ方。
それはとにかくやり始めること。

②笑顔の力
別に楽しいことがないときでも「フェイクスマイル」で笑顔をつくると、
ストレスが軽減されて気分がよくなる。

③続・笑顔の力
顔がくしゃくしゃになるくらいのフェイク・スマイルでコミュニケーションをとると、
環境がよくなる。

④沈んだ気分を一気に上げる方法
手足の動きは、表情よりもさらに優位に感情を動かす。
楽しい動きをすると楽しくなってくる。

⑤日本人と欧米人の決定的な違い
背筋をピーンと伸ばして堂々と歩くと気持ちが積極的になり、
さらにストレスホルモンが減少する。



第2章  パフォーマンスとテンションを高める習慣

⑥作業にノリがほしいときは
動作に効果音(掛け声)を足すことで、効果や効率が増していく。

⑦テンションが下がりそうなとき
「なりきり」作用を駆使して、「なんかこの状況を逆に楽しんじゃってる」気持ちになってみる。

⑧ここ一番で結果を出すために
胸を張って生活することで、「できる人」オーラが自然と発せられるようになる。

⑨疲れが出てきたときは
仲間同士の「愛ある注意」で途切れた集中力がよみがえる。

⑩ひらめきがほしいときは
「ぼーっ」とすると脳は平常時の15倍働き、良いアイデアがわいてくる。

⑪睡眠と効果
20~30分のマイクロスリープで能力が睡眠前より34%向上する。

⑫小さな目標、大きな目標
「やらせ成功体験」でモチベーションを高め、
「パブリック・コミットメント」で賛同してくれる仲間を増やす。

⑬あともうひとがんばり
時間を測り、「あと〇分!」とゴールを見ながら仕事をする。

⑭色と心
赤やオレンジのアイテムを身につける、身の回りにおくとやる気がわいてくる。
ただし赤は攻撃的な色なので注意。

⑮働くモチベーションを保つには
社会的な「意義」よりも個人の「好き」のほうが動機づけとしては強力。

⑯成長の心理学
正しい自信をつけるには「認知バイアス」の壁を打ち破る必要がある。

コラム
繰り返し同じ行動を行うことで、神経回路は強化される。



第3章  元気を出すために「やってはいけない!」習慣

⑰やけ酒してはいけない
やけ酒をすると、イヤな記憶、イヤな気持ちがより強く定着してしまう。

⑱ののしり言葉は禁止
怒りの感情は人やモノに当たっても解消できず、それどころかより激しい怒りが湧いてくる。

⑲ネガティブループにはまってはいけない
落ち込んでいるときほど、人はネガティブループなものに巻き込まれてしまう。

⑳人の悪いところに注目してはいけない
「減点法」で人を見ているとイライラが止まらなくなる。

㉑威張ってはいけない
「権力を持っている」という感覚は共感力を鈍らせる。

㉒過去を引きずってはいけない
昔の恋人のSNSをチェックする人は、人間として成長できない。

コラム
鏡を見ることは大切








第4章  心を平成に整えてくれる習慣

㉓気持ちを切り替える
青空を見上げることで、空の色で神経が落ち着き、姿勢が正されることで気分が整う。

㉔心のゆとりを取り戻す
お茶をゆっくり淹れ、なにもしない時間をつくることで脳がリセットされ、平静が戻ってくる。

㉕香りでストレスを減少させる
コーヒー豆の香りをじっと嗅ぎ、良い気分になるのを待つ。

㉖疲れているのになんだか眠れない、というときに
一息20秒ほどの深呼吸をすることで、脳に「休んでいいんだぞ」という指令をおくる。

㉗漠然とした不安が消えないときは
心のモヤモヤは、「不安の原因」を特定し、「やるべきこと」を明確にすることでおさまる。

㉘試験、面接、プレゼンなどの直前に
勝負の直前に「不安」を書き出すことで、パフォーマンスがむしろ高まる。

㉙腸は第二の脳
空腹状態を避け、腸内の環境を整えてあげると気分が安定する。

㉚手軽にホッとする
まるで温泉に入ったときのような幸福感を得られる「手浴」。

コラム
同じ「泣く」でも、感動しないと意味がない



第5章  最高のスタートを切るために朝一番に試したい習慣

㉛アメリカの公立高校が全米で学力1位を取れた方法
朝起きたときに息が上がるくらいの運動をすることで、脳がベストな状態に覚醒する。

㉜朝一の疲労をやわらげる
41度の熱めのシャワーを浴びることで自律神経が整ってくる。

㉝朝からコンディションを完璧に整えたい!というときは
朝のルーティンの完璧コンボは、運動⇒41度のシャワー⇒「38~40度の風呂につかる」



第6章  幸福感を高めてくれる習慣

㉞情けは人のためならず、が証明された
身近な友人、知人、恩師などが喜んでくれそうなことを1週間に5回行うと幸福感が高まる。

㉟食事で元気を出すには
食事をするときは、いつもの仲良しチームとだけではなく、
「これから仲良くなりたいな」と思う人とワイワイと。

㊱スキンシップで幸福感を高める
指圧マッサージでセロトニンとドーパミンが分泌される。

㊲スキンシップで幸福度を高める
人とかかわる気分になれないならば、動物と触れあうことでセロトニンを増加。

㊳言語を学ぶことのメリット
外国語を学ぶと脳が発達し、マルチタスクが得意になる。




いかがでしたでしょうか?
タイトルだけでわかりにくい4点について、以下に読書メモを。








仲間同士の愛ある注意とは何か?


忙しくて休憩も取れないまま働き続けると、注意力は低下する。
すみやかにパフォーマンスを上げたいときは「同僚たちとチームを組む」。
自分の仕事を他の人にやってもらうのではない。仕事は各々でやる。
そして時折、仲間のコンディションをチェックしあい、疲れていそうな人がいたらそれを指摘する。
注意力が落ちていると根拠を持って説明するだけで、「脳はそうだったのか」
と刺激をうけ、シャキっとする。

ただし伝え方は要注意。
相手の承認欲求を満たすようなポジティブな表現を使う。
「疲れたね。長い間がんばってたもんね」とか。

ネガティブな表現。
「ほら、手が止まってるよ」のような直接的な言い方は相手の自由を奪う。
その場合は相手もイラッとするのでよくない。




なぜぼーっとすると脳は平常時の15倍働くのか?


意識的に活動しているときより、ぼーっとしてる時のほうが脳はエネルギーを使ってる。
その差は15倍になる。無心になると本来の能力が発揮され、脳の働きを高める。
ぼーっとしてるときは、記憶に関する部位や価値判断に関する部位が活発に働く。

これは脳の血流が関係する。脳の血流の総量は同じ。
何かをしてる時は、その行動をするための部位に血流が多く流れる。
ぼーっとしてるときは、何かをしてる時に使われていなかった部位にもエネルギーが行き届く。
そのため、それまで浮かんでこなかった考えが浮かんだりする。




なぜ勝負の直前に「不安」を書き出すと、パフォーマンスが高まるのか?


脳のワーキングメモリが解放されるから。
不安も脳のワーキングメモリを埋めてしまう。不安を整理して書き出すことで、
心配事を追い出すことができる。
試験の直前は教科書を見直すのではなく、不安を書き出す方が良い結果につながりやすい。




なぜ鏡を見ることは大切なのか?


街を歩いてるとき、自分の姿が鏡に映ると、自分の姿をチェックする。
そのときの意識を「自己意識」という。自己意識とは要は自分自身に向けている注意。
この自己認識が高まると、人はふるまいを洗練させることができる。
鏡を見ているときの脳の活動を見ると、他の人を見ているときと違う脳の領域の活動が、
活発になることが観察されている。




夢ばかり追いかけて♪
いまの私には 愛も光もない♪
なぜ あなたはいないの♪

あなたへの道は 果てしなく遠い♪
わたしは 過去ばかり振り返ってる♪
いまこの瞬間を見ることができなくて 年老いていく♪

カガミよカガミ♪
自分をだまし 泣いてるのは誰♪


ダイアン・バーチで、 Mirror Mirror♪
シンプルでいい歌詞なので、全訳しちゃいました。めっちゃ意訳ですが。



楽天の鏡ランキング1位です。





(関連記事)
【最高の休息法】~瞑想のやり方まとめ
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-24

【すべての疲労は脳が原因】要約まとめ
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-10

「なぜか、自動的に幸せになれる72の習慣」~幸せになる方法
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2015-05-19

オレンジこそ最強の色である~11色のイメージ効果
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2015-11-21


そういえば7月1日付のビルボードアルバムチャートで、
めずらしくロックバンドがベスト10に入ってきました。9位です。
1位はケイティペリー、2位と3位はラップ。4位はカントリー。5位はラップ・・
あいかわらずラップだらけ。
9位のメロハーバンド、ライズ・アゲインストのフルアルバムが、
ヨウツベにアップされてました。↓
https://www.youtube.com/watch?v=wkDdQHDXtXc
こんな早々にアップされたら、そりゃ売れへんわ・・
まあストリーミング時代やけど。
ビルボードはストリーミング1500回再生で、アルバム1枚売上と見なします。

またね♪






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コメント 46

みかん

donさん、こんばんは☆

うーむ、この本、すぐに読んでみたいです!

今、まさにネガティブループにはまっているなぁと
感じているし、それと梅雨の湿気で体はダル重~い[__たらーっ]
by みかん (2017-06-21 19:14) 

don

みかんさん、こんばんは~
この本はメンタル系のほうです。
食べ物で元気になるのは、関連記事の【すべての疲労は脳が原因】、
のほうにメモしました。

以下再掲します。

「2003年より産官学連携で研究している「疲労が軽減する食成分」。
23種類の成分(ビタミンC、コエンザイム、カフェイン・・・etc.)を評価した。
もっとも効果的だというエビデンスが得られたのが、イミダペプチド。
何に含まれるかというと、鶏の胸肉。

鳥が長時間疲れずに羽を動かして飛び続けるために、胸肉に抗疲労成分が大量に含まれている。
鶏の胸肉だけでなく、渡り鳥と同じように海を回遊する、マグロやカツオなどの大型魚にも含まれる。
マグロやカツオは泳ぎを止めると窒息死するので、寝てる間も尾びれを動かす。
尾びれに近い筋肉に、イミダペプチドが含まれる」

「疲労を引き起こす原因は、活性酸素による酸化ストレス。
イミダペプチドには酸化ストレスを軽減する抗酸化作用があり、それが疲労を軽減する。

抗酸化作用をもつものは、ビタミンエース(A,C,E)、植物の苦みの成分である「ポリフェノール」、
などイミダペプチド以外にもある。それらは残念ながら脳の疲労は軽減できない。
酸化ストレスに対抗し続ける持続力がかなり違う。

脳内で持続的に酸化ストレスを減らして、抗酸化効果を発揮し続けるには、
1日当たり200mgのイミダペプチドをとるのが有効である。
最低2週間ほどとり続けると抗疲労効果が現れる。具体的には鶏の胸肉を1日100g食べる。
比較的安価で、さいきんはコンビニでサラダ用に加工されたタイプが買える。
牛や豚でもイミダペプチドは含まれるが、牛なら1日400g食べる必要がある。非現実的」

by don (2017-06-21 20:43) 

ぼんぼちぼちぼち

ぼーっとしているとき脳は働く、納得でやす。
何にも考えずにお風呂に入ってたり散歩したりしてるときっていいアイデアが浮かびやす(◎o◎)b
by ぼんぼちぼちぼち (2017-06-24 11:21) 

don

ぼんぼちぼちぼちさん、こんばんは~
ぼくは歯を磨いてるときが、いちばんアイデアが浮かびます。
なぜか解決策を思いつくのは、歯磨き中です^^
[__犬]
by don (2017-06-25 19:52) 

みかん

donさん、こんにちは^^

同じ記事に、たびたびお邪魔致します。
今日は図書館で、この本と「すべての疲労は~」
の二冊を探してみましたが、見当たらなかったので、
初・予約リクエストしてみました☆☆

楽しみです~(^◇^)
by みかん (2017-06-26 17:13) 

don

みかんさん、こんばんは~
おお、予約されましたか。
大きな街は予約が多くて本が回ってこないと言います。
みかんさんの街はどうなんでしょうか。

うちは小説は全然回ってこないですが、
ノンフィクションはすぐに回ってきます♪
[__犬]
by don (2017-06-27 21:28) 

サンフランシスコ人

歌劇も元気になる方法のひとつ?

http://www.shochiku.co.jp/met/news/1993/

神戸国際松竹でMETライブ・ビューイング....

http://www.metopera.org/japanese/
by サンフランシスコ人 (2019-06-29 06:29) 

don

LVですか。
行ったことはないですが、最近ロックバンドのライブでも、
映画館でLV多いですね。けっこう高いのですが。

BABYMETALなどは4500円もします。
https://www.barks.jp/news/?id=1000168079
by don (2019-06-29 10:05) 

サンフランシスコ人

「歌劇も元気になる方法のひとつ?....」

小津安二郎の映画音楽を聴くのも元気になる方法のひとつ?
by サンフランシスコ人 (2019-07-09 01:06) 

don

小津安二郎の映画音楽ですか。
by don (2019-07-10 12:28) 

サンフランシスコ人

この様なニュースが、日本のたこ焼きファンを元気にする?

Popular octopus snack among highlights at anime and e-games event

Wednesday, 10 Jul 2019

http://www.thestar.com.my/metro/metro-news/2019/07/10/popular-octopus-snack-among-highlights-at-anime-and-egames-event/

マレーシアの新聞?
by サンフランシスコ人 (2019-07-16 01:55) 

don

たこやきは美味しいですからね。
おかずなのかおやつなのか、難しいところですが。
by don (2019-07-17 12:34) 

 サンフランシスコ人

親日の海外ニュースも元気になる方法のひとつ?

http://www.youtube.com/watch?v=eV4zy-tgQEY

http://www.youtube.com/watch?v=CpF8xNj346U

ボリビアを公式訪問中の眞子さま..
by サンフランシスコ人 (2019-07-20 06:01) 

don

はじめて見た動画です。
ご紹介ありがとうございます。
1つ目の動画は画質もいいですね。
by don (2019-07-20 14:39) 

サンフランシスコ人

この様なニュースが、日本の日本米ファンを元気にする?

http://www.jiji.com/jc/article?k=2019042700490&g


インドに根付く岐阜米ハツシモ=邦人指導の有機栽培、農家救う

2019年04月28日07時06分


by サンフランシスコ人 (2019-07-23 02:35) 

don

こういう人たちって、えらいですよね。
無償の愛というか。
by don (2019-07-23 12:29) 

サンフランシスコ人

「小津安二郎の映画音楽を聴くのも元気になる方法のひとつ?....」
「小津安二郎の映画音楽ですか...」

8/18 超大国の首都ワシントンD.C.で『東京物語』を上映...

http://sunscinema.com/event/tokyo-story/

http://www.brownpapertickets.com/event/4304522
by サンフランシスコ人 (2019-07-25 01:59) 

don

けっこう多いですね。
東京五輪まであと1年ですしね。
by don (2019-07-25 12:33) 

サンフランシスコ人

伊丹十三の『タンポポ』(1985年の日本映画)も元気になる方法のひとつ?
by サンフランシスコ人 (2019-08-03 02:38) 

don

タンポポですか。
むかし見たような。記憶はあいまいですが。
by don (2019-08-04 16:42) 

サンフランシスコ人

「小津安二郎の映画音楽を聴くのも元気になる方法のひとつ?
by サンフランシスコ人 (2019-07-09 01:06)....」
「小津安二郎の映画音楽ですか。by don (2019-07-10 12:28) ...」

小津安二郎の『晩春』...2019年9月にコーネル大学 (アイビー・リーグの名門校)で上映...

http://cinema.cornell.edu/late-spring

Late Spring
Director

Yasujiro Ozu

Showtimes
09/19/2019 - 9:45pm
09/22/2019 - 5:00pm

by サンフランシスコ人 (2019-08-15 01:51) 

don

しかし原節子って、きれいですよね。

by don (2019-08-16 23:32) 

サンフランシスコ人

「元気になる方法のひとつ?...」

"All money made from this festival goes to the Taylor Anderson Foundation, a charity to help schools that were affected by the 2011 Earthquake and Tsunami in Japan."

http://www.brownpapertickets.com/event/4047841

http://drafthouse.com/show/kansas-city-japanese-film-festival


by サンフランシスコ人 (2019-08-28 06:34) 

don

カンザスシティの映画祭は売上が震災への寄付ですか。
もう8年前だし、首都圏でもないのに寄付する人がいるんですね。
by don (2019-08-28 12:28) 

サンフランシスコ人

三池崇史監督の映画『初恋』も元気になる方法のひとつ?

First Love: The extraordinarily prolific (and slightly disturbed) Japanese director Takashi Miike (“Audition,” “13 Assassins”) returns with a crime story involving a boxer, a call girl, drug smugglers, crooked cops, gangsters and assassins. (Sept. 27)

http://www.sfexaminer.com/entertainment/fall-2019-arts-preview-movies/

今朝のサンフランシスコ・エグザミナー (電子版&紙版)にあった...
by サンフランシスコ人 (2019-08-30 05:39) 

don

来年2月公開予定みたいですね。
米国先行上映。
ベッキーが出るんですね。
by don (2019-08-30 12:38) 

サンフランシスコ人

「首都圏でもないのに寄付する人がいるんですね...」

別の寄付ではなく、入場料に含まれている...

「もう8年前だし...」

http://jffsf.org/2019/the-fisherman-and-the-forest/

まだ8年前です...

by サンフランシスコ人 (2019-09-04 01:12) 

don

被災者側はまだ8年ですが、
寄付する側は、風化してるかもです。
by don (2019-09-04 12:27) 

サンフランシスコ人

「カンザスシティの映画祭は売上が震災への寄付ですか。
もう8年前だし、首都圏でもないのに寄付する人がいるんですね。
by don (2019-08-28 12:28)...」

神戸の震災は、約25年前.......2020年にサンフランシスコで神戸映画 上映の時に寄付する人がいるはずです.....
by サンフランシスコ人 (2019-10-03 01:59) 

don

さすがに25年前のは不要だと思いますが…
by don (2019-10-03 12:27) 

サンフランシスコ人

韓国の反日団体は、もっと古い事で寄付してもらっている....
by サンフランシスコ人 (2019-10-04 00:45) 

don

朝鮮半島とは断交したいです。
by don (2019-10-04 12:19) 

サンフランシスコ人

小津安二郎の『朗かに歩め』.....

http://www.bl.uk/events/walk-cheerfully-film-screening

10/15 イギリスで上映....
by サンフランシスコ人 (2019-10-08 03:04) 

don

今度はイギリスで上映ですか。
by don (2019-10-08 12:28) 

サンフランシスコ人

フランスの映画祭で『東京物語』を上映....

http://variety.com/2019/film/festivals/frances-mcdormand-donald-sutherland-grace-lumiere-festival-opening-1203368870/

October 13, 2019 4:47AM PT
Frances McDormand, Donald Sutherland Grace Lumière Festival Opening

To celebrate its 10th anniversary, the festival is screening a selection of masterpieces that have left their mark on the history of cinema, including Fritz Lang’s “M,” Orson Welles’s “Citizen Kane,” Jean Renoir’s “The Rules of the Game,” John Ford’s “Stagecoach” and Yasujiro Ozu’s “Tokyo Story.”
by サンフランシスコ人 (2019-10-15 01:15) 

don

今後はフランスですか。
芸術のパリ。
by don (2019-10-15 12:38) 

サンフランシスコ人

小津安二郎の『晩春』...10/20 ロサンゼルスで上映....

http://www.rafu.com/2019/10/late-spring-nausicaa-screening-at-faith-umc/

“Late Spring” (1949, 110 minutes), directed by Yasujiro Ozu
by サンフランシスコ人 (2019-10-17 03:40) 

don

今週末上映ですか。
by don (2019-10-18 12:27) 

サンフランシスコ人

小津安二郎....

http://thebeacon.film/calendar/movie/an-autumn-afternoon

10/20『秋刀魚の味』.....シアトルで上映...

http://www.thestranger.com/things-to-do/2019/10/17/41722725/38-movies-worth-watching-in-seattle-this-weekend-oct-17-20-2019

"38 Movies Worth Watching in Seattle This Weekend: Oct 17–20, 2019
Zombieland: Double Tap, An Autumn Afternoon, Kill List, and Other Movies Worth Watching...."

38作品の中で、『秋刀魚の味』は厳選の4作品の一つ......


by サンフランシスコ人 (2019-10-19 02:03) 

don

そうなんですか。
厳選の4作品ですか。
by don (2019-10-19 10:12) 

サンフランシスコ人

スペインで小津映画祭開催...

http://www.fundacionjapon.es/es/Actividades/Arte-y-Cultura/evento/272/retrospectiva-yasujiro-ozu-en-filmoteca-de-catalunya

来月....
by サンフランシスコ人 (2019-10-22 01:20) 

don

今度はスペインですか。
by don (2019-10-22 14:52) 

サンフランシスコ人

「スペインで小津映画祭開催...」

地元のスペイン語ニュース速報?

http://www.lavanguardia.com/cine/20191025/471182105538/filmoteca-de-catalunya-retrospectiva-yasujiro-ozu.html

日本は負けていない....


by サンフランシスコ人 (2019-10-26 01:34) 

don

きれいな女優さんですね。
by don (2019-10-26 14:45) 

サンフランシスコ人

小津安二郎....10/28 『東京暮色』の記事...

http://nyunews.com/arts/film/2019/10/28/tokyo-twilight-4k-film-restoration-review/

‘Tokyo Twilight’: Ozu’s Metaphorical Landscape of Heartbreak and Change

Master Japanese filmmaker Yasujiro Ozu illustrates a complex narrative of transformation through the breaking of a family and the evolution of Tokyo.

October 28, 2019
Alexandra Bentzien, Contributing Writer
by サンフランシスコ人 (2019-10-29 07:59) 

don

そうですか。4K動画なんですね。
東京物語みたいに、ユーチューブ無料動画はなかったです。
by don (2019-10-29 12:44) 

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