【腹だけ痩せる技術/植森美緒/１２年４月初版】
今週のくまざわ書店、新書部門２位の一冊です。
おなか凹ませたいですよね＾＾
現代人は運動不足じゃなくて身体活動不足なんだそうです。
３０年前の３０代男性の平均体重は６２ｋｇ、現代は７１ｋｇ。
２００９年の３０代男性でＢＭＩ２５以上の人は、３４．８％もいるそうです。３人に１人が肥満。
むかしは生活そのものが労働でしたが、現代は体を大きく使わなくなりました。
日常で消費するカロリーは減る一方です。
腹だけ痩せるのは簡単だそうです。ぐっとお腹を凹ませる。
ドローインというらしいですが、きついズボンをはく時みたいにぐっと凹ませる。
はじめはウエストの１０％程度ぐらいを目安に凹ませます。（最低でも５ｃｍは凹ませる）
ポイントは息を止めないこと、「怒り肩」にしないこと。
これを継続すれば腹だけ部分痩せしていきます。
目安としては「最大限の力で30秒間、これを最低1日に1回」だそうです。
1ヶ月やってみてもっとお腹を変えたいと思えば、
回数を増やすなど目的にあった形で負荷をプラスします。
脂肪を落としたい場合は、「緩めの力で自分ができる最長時間」という見当でどうぞ。
著者の場合は５０％の凹ませ加減で歩くのがお気に入りだそうです。
ちなみに歩くときにお腹を凹ませて歩くと、４０％消費カロリーがアップするようです。
お薦めのポーズはフロントブリッジで腹を凹ませる。
即効で腹の形が変わっていくそうです。
フロントブリッジとは、腕立伏せの格好で手は肘をつきます。
体重を足のつま先と肘で支えて、30秒間息をしながら最大限に腹をへこませます。
これを1日1回30秒やれば、腹の凹んだセクシーな体になるそうです。
ウオーキング、腹筋、食事減では以下の理由で腹が凹みません。
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食事減：
・痩せる部分が選べない。お腹以外から痩せたりする。
・たとえおなかが痩せても形が変えられず、たるんでしまう。
・食事ダイエットしてると基礎代謝量を落としてしまい、食べてないわりに痩せにくくなる。
腹筋の真実：
ハードな腹筋でも腹は凹まない。
成人男性の基礎代謝は1日１５００ｋカロリー（息をしてるだけで代謝する部分）。
このうち筋肉が２０％を消費すると言われている。
一般的には筋肉が基礎代謝で消費するエネルギーは、筋肉１ｋｇにつき1日約１３ｋカロリー。
一方で1日に増やせる筋肉の量は最大７ｇ。
仮に毎日長時間のトレーニングをしても、１ｋｇの筋肉を増やすまで5ヶ月近くかかる。
きつい筋トレにはそれなりの効果はあるが、目的が腹痩せなら腹筋では効果が無い。
ウオーキング：
ダイエットの真打、有酸素運動。だけど有酸素運動だけでは「部分痩せ」はできない。
全身まんべんなく痩せる。また食欲が増進してしまうというデメリットもある。
30分歩くことの消費カロリーは以下。
散歩＝７３ｋカロリー
普通歩行＝１１０ｋカロリー
早歩き＝１４７ｋカロリー
ジョギング30分＝２５０ｋカロリー
（体重７０ｋｇの人が30分ジョギングして落ちる脂肪は２０ｇ程度）
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＜脂肪を減らすには＞
成人男性1日に食事でとるエネルギーは２０００ｋカロリーとすると、
３．５日断食して脂肪１ｋｇが減らせる。
２０００ｋカロリーｘ３．５日＝７０００Ｋカロリー
（脂肪は１ｇで７ｋカロリーのエネルギーがある。１ｋｇでざっと７０００ｋカロリー）
ぼくの場合は、身長１７７ｃｍ、体重７０ｋｇ、体脂肪率２３％です。
７０ｋｇｘ２３％＝１６ｋｇが脂肪です。これを標準の１９％に落とそうとすると、
約３ｋｇの脂肪を落とす必要があります。断食１０日間必要です＾＾（ちなみにウエストはメタボ）
＜いろんな食事のカロリー＞
日本酒１合：２００Ｋカロリー（以下単位省く）
ビール３５０ｍｌ：１４０
ビール５００ｍｌ：２００
日本酒とビールはアルコール純分を揃えると、偶然にもカロリーが一緒＾＾
ポテトチップス１００ｇ：５５０
クリームパン１個：３５０
フライドポテトＳ：２５０
照り焼き卵バーガー：６００
ハンバーガー：２８０
牛丼並：６５０
牛丼大盛り：８５０
ご飯１合：５８０
とんかつ定食：１０００
ハンバーグ定食：１１００
野菜炒め定食：８５０
牛乳１杯：１４０
脂身多めの肉１００ｇ：５００
マヨネーズ大さじ１杯：１００
＜年齢、活動別消費カロリー＞
軽い ： デスクワーク、家にいる主婦など
中程度 ： 立ち仕事や営業
やや重い： 1日1時間程度運動する人、農業、漁業などをしている人
重い ： 1日1～２時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など
女性 軽い 中程度 やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal
男性 軽い 中程度 やや重い 重い
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal
だいたい材料は揃ったので、自分の体で考察してみます。
結局太るのは、（摂取カロリー）―（消費カロリー）＝プラス の時です。
（摂取カロリー）
朝食：ご飯半合お茶漬け：３００ｋカロリーor牛乳１杯＆スティックパン２本：３５０ｋカロリー
昼食：会社の食堂で定食：８５０ｋカロリー程度
夕食：酒２合+会社の定食レベルの晩飯：４００+８００＝１２００ｋカロリー
もうこの時点で、２４００ｋカロリーですね＾＾；
週に１～２回飲みに行ってますが、酒がプラス３合で６００ｋカロリー加算されると、
その日は２９００ｋカロリーになります。平均すると２５５０ｋカロリー/日
（消費カロリー）
ぼくの場合は上の表で２１５０ｋカロリーが消費カロリーです。
プラス消費するのは、ウオーキングで以下の合計２２０ｋカロリー。
・朝は犬の散歩３０分で７４ｋカロリー消費
・帰宅時に１駅３０分ほどの歩きで１４７ｋカロリー消費
合算して約２４００ｋカロリー/日
まとめると１日１５０ｋカロリーの入超です。脂肪１ｇは７ｋカロリーなので、
１日２１ｇの脂肪がつくので、４７日で体重（脂肪）が１ｋｇ増えます。
たぶん体重が増加しないのは、ライスを飯時に食べるのを減らしてるからだと思います。
ご飯４分の１合（小さな茶碗に半分）が１５０ｋカロリーなので。
目標とする体脂肪率１９％には脂肪を３ｋｇ減らす必要があり、２１０００ｋカロリーを減らせば到達します。
１日５００ｋカロリー摂取を減らしたとして４２日間で達成。半分の２５０ｋカロリーでも８２日間（３ヶ月）かぁ。
これならご飯１杯を１日減らせばいいので、なんとかなるかも。とかいいながら難しいですよね。
まずはドローインで腹だけ凹ませよう！できるかなぁ。。
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