人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる (SB新書)
- 作者: 江部 康二
- 出版社/メーカー: SBクリエイティブ
- 発売日: 2016/04/06
- メディア: 新書
悩んでることがあるんですよ。
会社の健康診断で医者いけって。「要受診」です。ＬＤＬが２０４。
医者いくのイヤでほっといたら、レターが来た。「診察結果はどうでしたか？」
とりあえず、レターは放置してます。
中性脂肪は過去３年、１０７、９９、９２と下がってる。「正常」
ＨＤＬは同、６９、７１、６４。「正常」
ＬＤＬが同、１７５、１８５、２０４。「要受診」
むかしは総コレステロールが２５０を超えたら「要受診」でした。
最近は、総コレステロールは表示すらされない。不要な指数みたいです。
中性脂肪、ＨＤＬ、ＬＤＬしか表示されてません。
１０年ほど前に一度総コレステロールが２５０を超えて病院に行きました。
前の晩２３時まで酒飲んでたから異常値が出た。結局受診費用だけかかった。
ずっと総コレステロールは２３０～２５０ほどで高かった。
今回は前の晩おそくまで酒飲んでたわけじゃない。
ただ正月休みは、ウォーキングもせず酒量も多かった。息子が帰省して楽しかったし・・・
たしか正月休み１０連休だったんですよね。それが原因かなと。
もうね、どうしたらいいかよくわからんのですよ。
１７７ｃｍ、６８ｋｇ。ＢＭＩは過去３年、２０．５、 ２１．０、 ２１．３。太ってるとは言えないと思うんですが。
どちらかというと痩せ型。長期休み以外は、毎週６万歩弱歩いてます。
カロリーは計算しながらモノ食ってる。１日２３００ｋｃａｌぐらいかな。
できるだけ野菜食べてるし、おでんも「たまご」はあんまり食べず、コンニャク食べてる。
懸念事項は、たばこ１日１０本、酒が１週間で平均１７合（日本酒換算）。
１日２．５合（アルコール純分で６３ｍｇぐらい）。ワイン中心。
飲みに行くと外では６合ぐらい飲む。週２回飲むと１２合。
できるだけ１週間１７合におさめるよう調整してる。
酒はね、やめれないんですよ。つきあいもあるし。飲めちゃうんでついたくさん飲んでしまう。
ガンマＧＴは優秀です。過去３年２６ぐらい。肝臓数値は３種類とも正常値です。
グーグルで調べても、ＬＤＬに酒はあんまり関係ないみたいだし。
よし、ちょっと本読んで調べてみよう。自分の体は自分で守らんと。
本屋で２冊の新刊をチェック。図書館で借りて読んでみました。
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「糖質制限の真実」や「人類最強の糖質制限論」からのメモを以下に。
まず「糖質制限の真実」によると、ＬＤＬはコントロールできない。
そのような最新の医学データになってる。歩こうが、食事制限しようがデータ上は変化がない。
というか上がった人が３分の１、変化がない人が３分の１、下がった人が３分の１であったと。
身も蓋もない言い方をすれば薬でしか下げれないと。う～ん、もう１冊の方はどうか。
こちらのほうがＬＤＬのことがよくわかったので読書メモを。
＜コレステロールの働きや役目＞
ちょっと長いですが、読めばＬＤＬがなぜ必要かわかる。
ガンに続いて日本人の死因上位を占めるのは「心臓病」と「脳卒中」。
毎年心臓病で２０万人、脳卒中で１１万人が亡くなっている。
心臓病と脳卒中の背景にあるのは血管がつまりやすくなる動脈硬化。
動脈硬化のリスクには高血糖、高血圧、脂質代謝異常などがある。
なかでも動脈硬化を勧めるのは高血糖。糖質制限は高血糖を防いで動脈硬化の進行をストップ。
将来の心臓病と脳卒中のリスクを下げる。
動脈硬化を起こす主因は酸化ストレス。その元凶は体内で発生する「活性酸素」。
呼吸から取り入れる酸素の１～２％は有害な活性酸素で、
それが体内に残留すると細胞や組織を傷つける。これを酸化反応という。
活性酸素にはウイルスや細菌を退治するという大切な役割がある。
しかし体内に活性酸素が残留していると細胞を酸化して、がんや老化のリスクとなる。
一方で人間は酸素でエネルギーを代謝してる以上、
細胞内のミトコンドリアで活性酸素の発生を止めることはできない。
そのため体内には活性酸素を分解して無害化する酵素が用意されている。
具体名は、ＳＯＤ、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシターゼ、ペルオキシターゼといった酵素。
通常体内での酸化と抗酸化のバランスは保たれている。
しかし何かの原因で活性化酸素が増えたり、抗酸化作用が低下したりすると、体の酸化が進む。
こうした酸化ストレスがあると、血管の内側の細胞（血管内皮細胞）を傷つけて動脈硬化のもとになる。
その傷ついた血管内皮細胞を治すために集まってくるのが「コレステロール」。
コレステロールは長い間「悪玉」扱いされていたが、その正体は細胞の修復をすすめてくれるものだ。
⇒知らなかった。スタチン飲んでＬＤＬ下げたらかえって体に悪いやん。
酸化ストレス軽減しないと。その対策はここのサイトに出てます。
要約すると禁煙、節酒。軽めの運動、ストレス発散、ビタミンＣやポリフェノール摂取など。
＜ＨＤＬとＬＤＬの違い＞
ＬＤＬは本来悪玉ではない。
コレステロールは肝臓で作られるが、ＬＤＬとＨＤＬの２つのタイプがある。
肝臓から全身の細胞にコレステロールを運ぶのがＬＤＬ。
余ったコレステロールを全身の細胞から回収して肝臓へ戻すのがＨＤＬ。
ＬＤＬは悪玉、ＨＤＬは善玉とされてきたが、その中身は同じコレステロール。
ＬＤＬ値が高くＨＤＬ値が低いと、血管などの末梢にコレステロールがたまりやすくなる。
酸化ストレス下では末梢にダブついてるＬＤＬが酸化して「酸化ＬＤＬコレステロール」という、
超悪玉の異物になり、血管内皮細胞に炎症反応を起こす。それが動脈硬化のはじまり。
さらに説明すると、ＬＤＬのなかでも小型で比重が大きい「小粒子ＬＤＬ」は血管の壁に入りやすく、
酸化しやすいので、たしかに悪玉と言える。
中性脂肪が多くてＨＤＬの値が低い脂質異常の人は、「小粒子ＬＤＬ」が多くなり、
酸化コレステロールによる動脈硬化の危険度が高くなるといわれている。
⇒ぼくは中性脂肪は正常値なので、ちょっとましか。
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＜制限すべきはコレステロールではなく糖質＞
酸化ストレスは喫煙などでも高まるが、
糖質の過剰摂取も酸化ストレスが高まり、動脈硬化を強力におし進める。
高血糖で血液中にブドウ糖があふれると、糖化反応があちこちで起こり、
血管内皮細胞が障害され、血液はドロドロになり流れにくくなる。
糖質制限をすると食後高血糖、高インスリン、
血糖値の乱高下がいずれも避けられて、酸化ストレスが低下する。
血液がドロドロの状態も解消してサラサラと流れるようになる。
肉類や卵などの動物性食品からコレステロールをとっても、
短期的にはともかく、長期的には血液中のコレステロール値は上がらない。
コレステロールは肝臓で８０％が作られていて、食事はコレステロール値に影響を与えない。
動脈硬化を防ぐには、肉類や卵などのコレステロールを控えるべきだと長らく考えられていた。
しかし現在は一転して、「家族性高コレステロール血症」という難病を除くと、
コレステロールを控える必要はないことがわかっている。
控えるべきはコレステロールではなく、ご飯やパンやお菓子などの糖質なのだ。
＜コレステロールの多い卵を敬遠しない＞
コレステロール悪玉説の歴史は古く、１９４８年の「フラミンガム研究」が発端になっている。
５０００人以上のフラミンガム住民の生活習慣と心臓病との関わりの研究。
「卵は１日２個食べてはダメ」という発想もここから生まれた。
ところがアメリカ保健福祉省と農務省の栄養摂取のガイドライン、
「アメリカ人のための食生活指針２０１５～２０２０年版」から、
コレステロールを多く含む食品の摂取制限に関する文言が削除され、脂質摂取率の上限も撤廃された。
「日本人の食事摂取基準２０１５年版」でも、コレステロールの摂取目標量（上限）は設けられてない。
食事から摂取するコレステロール量と血液中のコレステロール値の間に、
明確な関連を示すエビデンスがなく、食事からの脂質の摂取を減らしても、
血液中の脂質の指数は良くならないからだ。
コレステロールは肝臓で必要量の８０％が合成され、食事からとるのは２０％にすぎない。
食事からコレステロールが増えると、体内で合成するコレステロールを減らして、
総量を調整する仕組みが私たちの体には備わっている。
かつてコレステロールが悪玉視されたのは、卵や肉類のようにコレステロールが多い食事をとると、
数カ月から１～２年は血液中のコレステロール値が高くなることがあるからだった。
しかし長期的にはホメオスタシス（恒常性維持システム）が働いて、
コレステロール値は正常範囲内に保たれる。
心臓病の発端の動脈硬化の真の原因は、
活性化酸素などによって酸化されたＬＤＬコレステロールが、血管内に留まること。
たとえコレステロール値が高くても、それだけでは動脈硬化は進行しない。
２０１５年の東フィンランド大学での研究。
卵を週４個まで食べると、糖尿病の発症リスクが下げられると。
４２～６０歳までの男性２３３２人の食生活を追跡調査したもの。
１週間に約４個の卵を食べていたグループは、週１個程度のグループより、
２型糖尿病の発症リスクが３８％も低かった。
因果関係は明らかではないが、
「卵は脂質が多いが、健康に不可欠な幅広い栄養素がとれることが原因」と推察している。
なんとなくどうしたらいいかのヒントはわかりました。
ほかにＬＤＬを下げる方法がないか。いろいろと検索してみました。
ん？これじゃないかな。岡部氏のひとつの仮説でしょうけど。
『コレステロールそのものを含んでいる食べ物よりも、肝臓でコレステロールを合成する材料となる、
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食べ物の取り過ぎに、より注意が必要。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食べ物には、どんなものがあるのだろう。
「肉の脂身、菓子パンなどに要注意」
飽和脂肪酸は脂身の多い肉やバター、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれている。
トランス脂肪酸は人工の脂肪で、マーガリンやショートニングに含まれている。
米国では、トランス脂肪酸の使用が厳しく規制されているが、日本では規制も表示義務もない。
そのため、マーガリンやショートニングを使って作る菓子パン、ケーキ、スナック菓子などには、
トランス脂肪酸が含まれていると考え、控えたほうが無難』
うちの奥さん、コンビニでパートしてるので、菓子パンやらプリンみたいなお菓子が家にたくさんあります。
朝ごはんとして、エクレアやシュークリームみたいなのをよく食べてました。
袋の表示みると、マーガリン、ショートニング・・・・
あかんやん。もう菓子パンやらプリンみたいなの食べるのやめる。
これで少しはＬＤＬ改善するのか。
あと悩むのは、会社でまわりに配るお菓子。
ある種のコミュニケーションツールやし、慰労の意味も込めて配りたいんですよね。
配ると自分も食べるし・・・
よし改善案は以下にしよう。
・まずは、クリームたっぷりの菓子パン類食べるのやめます。
・清涼飲料水は飲まない。どれも１０％の糖分です。５００ｍｌなら５０ｇの糖分。飲むと血がドロドロになる。
・ちゃんと１週間６万歩を継続する。
・酒とたばこは現状維持。会社のお菓子配布はちょっと減らす。
これでどう変わるか。
いや、ほんとはわかってるんですよ。今回調べてみてわかった。
ぼくの場合は酒の飲み過ぎと喫煙が体を痛めてる。その修復のためにＬＤＬが必要だと。
とくに人と比べて過剰摂取なのは、酒しかない。
・酒を１週間に１０合以下、たばこを１日８本ぐらいにする。
・菓子パン類をやめる。清涼飲料水を飲まない（これはできてる）。
これができれば、たぶんＬＤＬは改善します。
でもね、できないんですよ。
よほど追い込まれたらできると思う。
まだそれなりに健康だから、そこまでの意志が生まれない。
弱い人間です。
今回のパッチワーク的対応で、どこまで数値が改善するか？
秋ごろ、またこのページに結果を追記します。目標はＬＤＬ１８０以下です。
追記⇒半年後の結果です
↓↓↓↓
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-09-15
みなさんは、なにか悩みはありますか？
それは、解決できそうですか？
心配症で悩み多いぼくを 助けてほしい♪
こんなメンドクサイぼくを 文句もいわずに支えてくれる人がほしい♪
メロディ・ガルドーでＷｏｒｒｉｓｏｍｅ Ｈｅａｒｔ♪
（関連記事）
【卵を食べれば全部よくなる/佐藤智春/１４年１２月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2015-05-16
【５０歳を超えても３０代に見える生き方/南雲吉則/１１年１０月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2012-06-09
【シリコンバレー式自分を変える最強の食事/デイブ・アスプリー/１５年９月初版】
http://donhenley.blog.so-net.ne.jp/2016-04-05
あかん、今日も晩酌でワイン２合飲んでしまった・・・
またね♪